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Ecco qui un allenamento DEVASTANTE, a corpo libero, per il dorso! Prima di arrivare al succo, ti ricordo l'importanza di effettuare una buona routine di riscaldamento, per permetterti di rendere al massimo e sopratutto di allenarti in sicurezza, riducendo al minimo il rischio infortunio.
Finito il warm up, si passa all'allenamento vero e proprio!
L'allenamento è strutturato su 3 esercizi che vengono svolti con 3 metodiche differenti:
Il primo viene eseguito in AMRAP (as many reps as possible), ovvero l'obiettivo è performare quante più ripetizioni possibili un preciso limite di tempo; in questo caso è strutturato con serie a salire (1-2-3-4-5-ecc) fino allo scadere del tempo.
Il secondo invece è un EMOM (every minutes on minutes), dove bisogna eseguire le ripetizioni indicate entro il minuto, ad esempio:
se per svolgere la serie impiego 20 secondi, vuol dire che mi rimangono 40 secondi di recupero; non appena scatta il minuto si riparte con la serie successiva.
Il terzo è ultimo è un 3 x MAX, ovvero si devono eseguire 3 serie con il massimo numero possibile di ripetizioni (per il tempo di recupero consigliamo dai 60" ai 90").
Il workout:
N.B.: nella tabella sono stati inserite anche le versioni scalate (versione più facile) degli esercizi.
Esercizio | Set | Reps | Versione scalata |
Pull up | 7' AMRAP | 1-2-3-4-5-ecc | Scaled version |
Rope Climb | 6' EMOM | 1 (2 se si è advanced) | |
Strict Chin up | 3 | MAX |
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