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Il periodo di massa o anche generalmente chiamato "off-season", è il momento in cui l'atleta ha come obiettivo l'aumento della propria massa muscolare, attraverso lo stimolo ipertrofico ottenuto con l’allenamento e il surplus calorico.
Per ottenere il massimo stimolo ipertrofico dalla propria sessione di allenamento è necessario prima capire che cos'è e come viene indotta l'ipertrofia muscolare.
Per ipertrofia muscolare andiamo ad indicare l'aumento del volume della muscolatura ottenuta attraverso: l'ipertrofia (aumento del volume delle fibre muscolari) e iperplasia (aumento del numero delle fibre muscolari),
processi che vengono ottenuti con la super-compensazione, capacità del nostro organismo di ripristinare il proprio bilancio energetico ed ormonale, fino ad arrivare a livelli superiori rispetto al punto di partenza, questo è un processo che si attiva naturalmente ed è la capacità del nostro organismo di farsi trovare pronto e più preparato per il prossimo evento (nel nostro caso, la sessione di allenamento).
Come stimolare l’ipertrofia attraverso l’allenamento
Una delle chiavi per stimolare l’ipertrofia è l’allenamento con i sovraccarichi e la progressione di essi, ovvero il continuo miglioramento delle prestazioni durante le proprie sessioni di allenamento.
Per fare ciò è necessario creare una programmazione che ti porti ad avere una crescita in termini di prestazioni ed evitare lo “stallo” prestazionale, quindi è importante tracciare:
ripetizioni eseguite
serie totali per esercizio
carichi utilizzati
Per garantire una progressione dei parametri sopra indicati vengono utilizzate delle “tecniche d’intensità”:
super-serie
rest pause
drop set
stripping, ecc.
(che analizzeremo nei prossimi articoli, quindi vi consiglio di iscrivervi alla nostra newsletter in modo da sapere quando uscirà il prossimo articolo.)
Una sessione di allenamento mirato per l’aumento di massa muscolare contiene 2 tipi di esercizi:
multi-articolari (70-80%)
isolamento (30-20%)
I multi-articolari sono esercizi che vanno a richiamare più distretti muscolari per effettuare una ripetizione, mentre per gli esercizi di isolamento ne richiama soltanto uno.
Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, non c’è un range prestabilito e magico in fase di massa ma solitamente vengono consigliate 8-12 reps per serie in modo da andare a stimolare quante più fibre muscolari possibili.
Esempio sessione di allenamento di massa
Esercizio | Set | Reps | Tecnica d'intensità |
Bench press | 4 | 8-12 | |
Incline DB press superserie Push up | 3 | 8-12 | superserie |
Chest press | 3 | 8-12 | drop set |
Pull-over | 3 | 8-12 | drop set |
French press | 4 | 8-12 | rest pause |
Push down | 3 | 8-12 | stripping ultimo set |
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