Slingshot squat protocol

SLINGSHOT SQUAT PROTOCOL, lo squat per tutti

Con questo articolo voglio regalarti il mio programma per lo squat, nato dall’esigenza di creare una progressione che si adatti a una varietà di soggetti con il massimo dei risultati possibili.

Come si struttura il programma?

La base prevede due sedute a settimana. So che probabilmente starai pensando che sia una follia! Allenare “le gambe” due volte a settimana... ma sei matto? Se pensi questo, sei sicuramente legato/a a paletti e luoghi comuni tipici della bro science da quattro soldi. Ti dico la verità: due sedute sono IL MINIMO indispensabile per creare una progressione che ti porti a risultati evidenti nel giro di 12-15 settimane. Non andrai in sovrallenamento e non rischierai più infortuni, semmai il contrario. Non mi piacciono i contenuti brevi e superficiali, per questo ti chiedo di prenderti qualche minuto per leggere questo articolo e cercare di capire davvero cosa voglio trasmetterti.

La progressione attraverso volume, intensità e frequenza.

Il programma si basa su due sedute: una guida o “stressante” e una rigenerante, più leggera, che serve a dare respiro all’alzata e a drenare la fatica. La seduta guida parte con carichi gestibili, con margine. La scelta del numero di serie e ripetizioni si basa su due principi: partire dal basso per creare buoni feedback e "sentire i muscoli", e prepararsi a carichi più impegnativi (da qui il nome “slingshot”, come una fionda che ci carica e ci lancia verso un obiettivo).

Il volume è studiato per adattarsi a una varietà di soggetti, considerando che le risposte al volume e all’intensità di allenamento variano in base alle caratteristiche anatomiche. Per questo ho cercato un compromesso che funzioni bene su tutti.

Ogni blocco di allenamento si sviluppa su 3 settimane, l’obiettivo di ognuno di questi blocchi è di ottenere un miglioramento fisiologico della condizione atletica andando ad incrementare la prestazione a parità di carico, faccio un esempio per chiarire le idee:

SEDUTA MADRE:

SETTIMANA 2: 65% 7x5s

SETTIMANA 4: 65% 8x5s

come vedete da settimana 2 a settimana 4 la seduta principale prevede che io esegua una ripetizione in più per ogni serie con lo stesso carico di settimana 2, l'obiettivo è riuscire a percepire la seduta con lo stesso livello di effort nonostante l’incremento di volume (se questo non avviene devo cercare di forzare l’adattamento impegnandomi ad arrivare alla fine delle 5 serie).

Le ultime fasi del programma possiamo definire quando vediamo carichi dal 75% in su, qui si entra un una fase di intensificazione dei carichi in cui andiamo a lavorare con un focus maggiore sul gesto tecnico e massimizzare l’efficienza sotto carico. E’ importantissimo riuscire a mantenere il massimo livello possibile di pulizia e linearità tecnica sotto carico, mettiamo sotto stress l’alzata e puntiamo a renderla efficiente al massimo delle nostre capacità.

SETTIMANA 9 : 80% 4x5s

Questa seduta è un checkpoint fondamentale, sarà in grado di farci capire quanto bene o male abbiamo lavorato e cosa possiamo aspettarci dal test finale.

E la seconda seduta di squat?

La seconda seduta serve a rigenerare mentalmente e dare respiro ai muscoli, l’idea dietro al programma è quella di eseguire lo SQUAT 1 come low bar (se non sai cosa significa ti invito a fare una breve ricerca su google, non perché non abbia voglia di spiegartelo ma perchè andremmo ad allungare il brodo così tanto che rischiamo di perderci nei meandri dei tecnicismi dello squat e non è questo l’articolo giusto per farlo) e la seconda seduta SQUAT 2 in high bar.

La seduta prevede uno squat isocinetico.

D3”/S3” 45% 2x3s

Significa discesa in 3 secondi e salita in 3 secondi al 45% del massimale, 2 ripetizioni per 3 serie.

Anche qui c’è una progressione con volumi e intensità nettamente più basse appunto per dare respiro e sentire i muscoli, questo tipo di seduta ci insegna a imparare come stare sotto al bilanciere e come imprimere forza sulla barra usando le gambe. Questa seduta ci prepara fisicamente e mentalmente alla nuova seduta madre della settimana successiva, ti faccio un esempio di come puoi distribuire le sedute:

SETTIMANA 1:

Lunedì: squat 1, Giovedì: squat 2

oppure:

SETTIMANA 1:

Martedì: squat 1, Venerdì: squat 2

Non c’è una regola, certamente se alleni anche stacco e panca (me lo auguro) dovrai essere bravo/a ad incastrare tutti gli allenamenti.

C'è molto da dire, perché proprio lo squat?

Ho in mente di lanciare altri programmi come questo, cioè poco specifici e più rivolti a un pubblico vasto, cosa che in realtà non è semplicissima da fare perchè accontentare molte esigenze in un colpo solo è un problema non da poco.

Lo squat è l’esercizio che crea la condizione fisica, lo squat è il trainatore di tutti gli altri esercizi perchè non è un isolatore delle gambe, richiede una coordinazione motoria ottimale per poter spingere tanti chili, e spingere tanti chili significa avere gambe più grosse  e forti.

Così ho deciso di regalare un frutto di esperienza e didattica applicata che possa venire utile davvero a una vastità di persone più ampia, quindi funziona per forza? No, non ho la bacchetta magica, e bisogna anche precisare che il tuo squat dovrebbe come minimo funzionare come movimento e come idea, ma sicuramente questo programma deve essere una guida, un punto di partenza per farti capire cosa significa davvero seguire una progressione sensata che ha come obiettivo FARTI CRESCERE. Non solo i muscoli, ma la tua capacità di muoverti sotto un carico pesante e saperti coordinare sotto questo carico accelerandolo verso l’alto: questo significa fare squat.

Se non ti senti pronto/a io sono a disposizione per prenderti per mano e guidarti attraverso il tuo percorso con i miei servizi di coaching online e dal vivo. Se hai un minimo di basi e sai i rudimenti dello squat, questo è comunque un programma che ti invito davvero almeno a visionare e provare! Non ti costa nulla, tutto quello che ti chiedo è di compilare il breve questionario inserendo il tuo massimale di squat (l’avrai provato almeno una volta) e riceverai il programma attraverso il metodo da te scelto (email o WhatsApp).

Se hai dubbi sono a disposizione per chiarirti le idee o darti qualche dritta su come eseguire il programma! 

Mi trovi su Instagram come: nik_strength_coach

Buon allenamento!